درماندگی آموخته شده یک وضعیت روانی است که در آن افراد احساس می کنند قادر به کنترل یا تغییر شرایط خود نیستند، که منجر به احساس ناتوانی و بی تفاوتی می شود. غلبه بر درماندگی آموخته شده مستلزم تلاشی عمدی برای به چالش کشیدن باورهای منفی و ایجاد یک ذهنیت قدرتمندتر است. در اینجا هفت مرحله وجود دارد که می‌تواند به افراد کمک کند بر درماندگی آموخته شده غلبه کنند:

1. الگو را بشناسید:

اولین قدم برای غلبه بر درماندگی آموخته شده، شناخت الگوی تفکر و رفتار مرتبط با آن است. بخش هایی از زندگی خود را که در آن احساس ناتوانی یا ناتوانی می کنید، بپذیرید.

2. باورهای منفی را به چالش بکشید:

باورهای منفی را که به درماندگی آموخته شده کمک می کنند، شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید. اعتبار این باورها را زیر سوال ببرید و به دنبال شواهدی باشید که با آنها در تضاد باشد.

3. اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید که به شما امکان می دهد کنترل را در دست بگیرید و موفقیت را تجربه کنید. با کارهای ساده شروع کنید و با افزایش اعتماد به نفس به تدریج سطح دشواری را افزایش دهید.

4. اقدام کنید:

به جای اینکه منفعلانه شرایط خود را بپذیرید، اقدامات پیشگیرانه برای تغییر آنها انجام دهید. وظایف را به گام های کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید و برای رسیدن به اهداف خود اقدامات مداوم انجام دهید.

5. به دنبال حمایت باشید:

اطراف خود را با افراد حمایتگر احاطه کنید که میتوانند تشویق، راهنمایی و انگیزه باشند. مشکلات خود را با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا یک درمانگر که می‌تواند بینش ها و حمایت های ارزشمندی را ارائه دهد، در میان بگذارید.

6. شفقت به خود را تمرین کنید:

در صورت مواجهه با شکست یا شکست با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنید. درک کنید که همه با چالش هایی روبرو هستند و شکست ها فرصت هایی برای رشد و یادگیری هستند.

7. خوش‌بینی را پرورش دهید:

با تمرکز بر جنبه‌های مثبت موقعیت‌ها، تمرین شکرگزاری، و قالب‌بندی مجدد افکار منفی در دیدگاه‌های مثبت‌تر و توانمندتر، ذهنیت خوش‌بینانه را پرورش دهید.

با پیروی مداوم این مراحل در طول زمان، افراد میتوانند به تدریج بر درماندگی آموخته شده غلبه کنند و دیدگاه قدرتمندتری نسبت به زندگی ایجاد کنند.

13 نکته برای غلبه بر درماندگی آموخته شده:

علاوه بر هفت مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 13 نکته اضافی وجود دارد که می‌تواند از روند غلبه بر درماندگی آموخته شده حمایت بیشتری کند:

1. برای شناسایی الگوهای افکار منفی، ذهن آگاهی و خودآگاهی را تمرین کنید.
2. با گردآوری شواهد خلاف آن، باورهای خود محدودکننده را به چالش بکشید.
3. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که حس شایستگی و تسلط را تقویت می‌کنند.
4. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید و پیشرفت خود را تصدیق کنید.
5. خود را با تأثیرات مثبت و توانمند احاطه کنید.
6. با این باور که توانایی ها را می توان با تلاش توسعه داد، یک طرز فکر رشد ایجاد کنید.
7. مسئولیت اعمال و انتخاب های خود را بپذیرید.
8. کارها را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا احساس خستگی نکنید.
9. برای افزایش سطح خلق و خو و انرژی، درگیر ورزش منظم باشید.
10. مهارت‌های جدید بیاموزید یا سرگرمی‌هایی را دنبال کنید که حس موفقیت را ایجاد می‌کنند.
11. قاطعیت را تمرین کنید و نیازهای خود را به طور موثر بیان کنید.
12. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید، مانند درمان یا مشاوره.
13. یک سبک زندگی سالم، از جمله تغذیه مناسب و خواب کافی را حفظ کنید.

با گنجاندن این نکات در سفر خود برای غلبه بر درماندگی آموخته شده، می‌توانید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید، حس کنترل را دوباره به دست آورید و ذهنیت قدرتمندتری را پرورش دهید.